运动强度分级很重要,它能帮我们更好地了解自己运动时的状态,这样就能根据自己的身体情况选择合适的运动,避免受伤,还能达到想要的健身效果。不管是想减肥、增强体质还是锻炼肌肉,知道运动强度分级都有用。
低强度运动就是那种不会让我们太累,身体能比较轻松完成的运动。像散步,我们平常走路逛街的速度就属于低强度散步,慢悠悠地走,还能一边走一边和朋友聊天,不怎么喘气。还有简单的瑜伽拉伸动作,比如站着弯腰用手去够地面,或者坐在地上双腿伸直然后身体前屈,做这些动作的时候身体很放松,心率不会有太大变化,一般在最大心率的 50% 以下。最大心率通常是用 220 减去自己的年龄算出来的。这种低强度运动适合刚开始运动或者身体不太好的人,能活动活动筋骨,促进血液循环。
中等强度运动稍微有点挑战性。比如慢跑,速度比散步快一些,但又不是全力冲刺,跑的时候能说话但不能唱歌,呼吸会比平时快一点,心率大概在最大心率的 50% - 70% 之间。骑自行车也是,不是慢悠悠骑,而是有一定速度,能感觉到腿部在用力蹬。还有跳健身操,跟着节奏做动作,会出一些汗,身体微微发热。这种强度的运动能提高心肺功能,增强身体耐力,适合有一定运动基础,想进一步提升健康水平的人,对减肥也有不错的效果。
高强度运动就比较累人了。像短跑,全力冲刺跑个几十米或者一百米,跑的时候呼吸急促,心跳很快,心率能达到最大心率的 70% 以上。还有高强度的间歇训练,比如快速跳绳一分钟,然后休息半分钟,再接着快速跳绳,这样反复进行。这种运动能快速燃烧脂肪,增强肌肉力量和爆发力,但对身体要求比较高,一般适合身体比较健康、经常运动且有一定运动目标,比如想参加比赛或者快速塑形的人。不过这种运动如果做得不对或者身体没准备好,很容易受伤,所以开始之前最好有专业教练指导。
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